Quali sono le fibre alimentari?

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La fibra alimentare non dovrebbe mancare come parte di una dieta sana. Hanno un effetto positivo sul sistema digestivo nel corpo, assicurando che le feci rimangano morbide. Pertanto, possono efficacemente prevenire i blocchi. Gli adulti dovrebbero consumare circa 30 grammi di fibre al giorno, ad esempio attraverso alimenti come cereali integrali, frutta, verdura, noci e legumi. Tuttavia, non dovresti dare troppa fibra al corpo: altrimenti, non solo la flatulenza, ma anche i problemi nella famiglia minerale possono verificarsi.

Accumulo di fibre

La fibra si trova quasi esclusivamente nei cibi vegetali e sono in gran parte indigesti al corpo. Cioè, non sono decomposti nello stomaco e nell'intestino e nuovamente escreti quasi non digeriti. Questo perché non possono o sono solo parzialmente scomposti dagli enzimi che si verificano nel tratto gastrointestinale.

a Gruppo di fibra includere varie sostanze, incluse sostanze come:

  • pectina
  • inulina
  • cellulosa
  • emicellulosa
  • agar
  • guar
  • lignina

In generale, viene fatta una distinzione tra sostanze idrosolubili e insolubili in acqua. Le fibre alimentari idrosolubili si trovano principalmente in alimenti come frutta e verdura, mentre le fibre insolubili in acqua si trovano più facilmente nei prodotti integrali.

Effetto positivo sulla digestione

La fibra ha alcuni effetti positivi sulla digestione. Possono legare l'acqua come agenti di rigonfiamento e riempimento, a volte fino a 100 volte il loro stesso peso. Di conseguenza, il volume delle feci nell'intestino aumenta e la peristalsi intestinale viene stimolata. Inoltre, la sedia diventa più flessibile e può essere meglio eliminata.

Inoltre, le fibre alimentari hanno anche un effetto positivo sulla flora intestinale. Voi questo, vale a dire come base di cibo per i residenti, batteri 'buoni' intestinali. Questi possono moltiplicarsi particolarmente bene se è presente una quantità sufficiente di fibre.

Altri effetti sulla salute

Oltre all'effetto positivo sulla digestione, la fibra dovrebbe anche essere in grado di prevenire o ridurre il rischio di alcune malattie. Questi includono l'arteriosclerosi, l'infarto e il diabete (tipo 2). Le sostanze assicurano che il livello di zucchero nel sangue aumenti lentamente dopo aver mangiato. Di conseguenza, non solo possono prevenire il diabete, ma svolgono anche un ruolo importante nella dieta quotidiana dei diabetici.

Oltre al livello di zucchero nel sangue, la fibra alimentare può anche avere un effetto positivo sul livello di colesterolo. Inoltre, gli studi indicano che quando vengono consumati abbastanza tumori si verificano meno frequentemente. Tuttavia, se la fibra può realmente ridurre il rischio di cancro al colon dovrà essere scientificamente provato. È più certo che possano prevenire altre malattie del retto, ad esempio le emorroidi.

La fibra ha poche calorie

La fibra è in gran parte indigesta. Di conseguenza, danno al corpo poca energia e quindi non hanno quasi calorie: per 100 grammi di fibra si calcolano solo due calorie. Tuttavia, gli alimenti ad alto contenuto di fibre, come il pane integrale o la pasta integrale, possono avere un apporto calorico relativamente alto. A prima vista, quindi, non sembrano essere adatti per perdere peso.

Poiché la fibra si sta riempiendo a lungo, può essere sensato utilizzarla come parte di una dieta. Ma allora dovresti fare attenzione a non consumare troppi cibi grassi o zuccherini allo stesso tempo. Per questo motivo, non usare i dadi per quanto riguarda la dieta: pur essendo ricchi di fibre, contengono anche molto grasso.

Dieta: cibi ricchi di fibre

In genere si consiglia di consumare circa 30 grammi di fibre al giorno. In Germania, tuttavia, la maggior parte delle persone consuma significativamente meno, nelle donne è di circa 23 grammi e negli uomini di 25 grammi. Ciò è in parte dovuto al fatto che vengono consumati molti prodotti a base di farina bianca.

Se si desidera prestare attenzione a una dieta ricca di fibre, è necessario ricorrere ai seguenti alimenti:

  • Frutta come mele, pere, bacche, kiwi o agrumi
  • Verdure come broccoli, piselli, carote, patate e cavoli rosa e bianchi
  • Prodotti integrali come pane integrale o pasta integrale
  • Noci e semi
  • Legumi come piselli, lenticchie o fagioli

Anche i frutti secchi come le albicocche secche o le prugne secche sono particolarmente ricchi di fibre. Qui si dovrebbe notare, tuttavia, che hanno anche un alto contenuto di zucchero e quindi contengono molte calorie.

Cambia dieta lentamente

Negli individui sensibili, la flatulenza può verificarsi con l'assunzione di fibre aumentate. Per questo motivo, porta lentamente il tuo corpo in una dose elevata. Ad esempio, iniziare sostituendo il pane bianco con pane integrale. Puoi anche usare noodles integrali invece di spaghetti normali. Oppure prendi un po 'più di frutta e verdura (preferibilmente con una ciotola!) Durante il giorno.

Attenzione: Se presti maggiore attenzione a una dieta ricca di fibre, dovresti anche regolare le tue abitudini di consumo. Poiché la fibra nell'intestino può legare l'acqua, un'idratazione sufficientemente alta è particolarmente importante. Inoltre, non mangiare troppe fibre: poiché si legano accanto all'acqua e ai minerali e agli oligoelementi, potrebbero verificarsi sintomi di mancanza di capacità.

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Video: Fibre alimentari ed alimenti ricchi di fibre (Ottobre 2022).

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